Työt painavat päälle ja kiireessä tulee syötyä epäsäännöllisesti mitä sattuu. Paino ei putoa. Ruoskit itseäsi huonoista valinnoista, joten päätät kiristää itsekuria ja vyötäröä pikadieetin avulla. Kuulostaako liiankin tutulta?
Mitä jos kokeilisitkin mindfulnessia ja parantaisit omia tietoisuustaitojasi?
Ikivanhan itämaisen meditaatioperinteen hyödyistä painonpudotuksessa ja painonhallinnassa on puhuttu jo jonkin aikaa. Nyt sen hyödyistä on saatu myös lisävahvistusta uudessa englantilaistutkimuksessa.
The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism- lehdessä julkaistussa tutkimuksessa mindfulnessharjoituksiin osallistunut ryhmä laihtui selvästi enemmän kuin ne, jotka osallistuivat samaan painonpudotusohjelmaan ilman mindfulnessharjoittelua. Kun ihminen on tietoinen omista tunnetiloistaan, hän pystyy paremmin toimimaan erilaisissa syömistilanteissa omien toiveidensa mukaisesti.
Jos paino ei putoa, miten mindfulness auttaa siihen?
Ajatus mindfulnessin takana on yksinkertainen. Ajatuksia ja tunteita ei voi poistaa tai kontrolloida, mutta niiden hyväksymistä on mahdollista harjoitella.
Tietoisuustaitoja harjoitellaan keskittymällä meneillään olevaan hetkeen, havainnoimalla tilannetta ja tunnistamalla tunteet, joita tilanne kehossa ja mielessä tuottaa. Esimerkiksi ruokaillessa hyväksyminen on sitä, että kykenee ottamaan etäisyyttä halun tunteeseen ja kokeilemaan erilaisten ajatusten vaikutusta syömistä edeltävissä tilanteissa.
Tiukan dieettaamisen sijaan joustavasti syömiseen suhtautuvat onnistuvat tutkimusten mukaan myös paremmin pidempiaikaisessa painonhallinnassa. Sen sijaan, että jatkaisit itsesi ruoskimista uusilla ”en syö koskaan makeisia” -kielloilla, lupaa mieluummin ”syön makeisia kerran viikossa”. Ehdoton kieltäminen tuo asian helpommin ja useammin mieleen kuin joustavampi suhtautuminen.
Lue myös: 7 vinkkiä tietoisen syömisen harjoitteluun
Näin aloitat harjoittelun
Tietoisuustaitoja voi harjoitella missä tahansa. Rauhallisessa paikassa on helpompi keskittyä, mutta niitä voi harjoittaa myös syödessä, ruokaostoksilla, tiskatessa, kävelylenkillä tai perheenjäsenten kanssa keskustellessa.
Hengitysharjoitukset ovat tyypillisimpiä mindfulnessharjoitteita. Aloita harjoittelu siirtämällä ajatukset omaan kehoon ja kuuntelemalla, miltä tuntuu ja mihin tunteisiin tuntemukset liittyvät. Ennen kuin voi muuttaa omia toimintatapojasi, sinun on tunnistettava tapoihisi liittyviä tunteita ja uskomuksia.
Aloita harjoitus haistelemalla ja katselemalla ruokaa. Havainnoi, mitä otat ja miten asettelet ruuan lautasellesi. Ruokaile rauhassa, valitse ruoka haarukkaan huolella. Vie haarukka suuhun hitaasti. Tunnustele ruuan koostumusta ja erilaisia makuja. Pidä tauko ennen seuraavaa suupalaa. Mieti vielä aterian jälkeen, mitä koit, tunsit ja millaisia ajatuksia jäi mieleesi.
Tietoisuustaidoista voi olla apua painonpudotuksen ja -hallinnan lisäksi muun muassa masennukseen, ahdistukseen, stressiin ja kivun lievittämiseen. Säännöllisellä harjoittelulla on havaittu olevan hyötyä jopa vastustuskyvylle sekä fyysiselle terveydelle.
Lähteet: Medical News Today, Terveyskylä, Mielenterveysseura, Sairanen, Essi 2016, Behavioral and Psychological Flexibility in Eating Regulation among Overweight Adults, Jyväskylän yliopisto. Jyväskylä