Viikonloppu ei tahdo riittää työviikosta toipumiseen. Huomispäivä pelottaa. Väsymys on armotonta. Ruoka ei maistu, tai maistuu liian kanssa. Pinna on kireällä. Mikään ei tunnu miltään.
Kuulostaako tutulta? Uupumus on vähitellen kehittyvä mielen ja kehon toiminnan häiriötilojen vyyhti, johon voi liittyä monenlaisia oireita. Tyypillisesti uupumus kehittyy hitaasti monessa eri vaiheessa. Sopeudumme, kunnes on liian myöhäistä.
Näin kävi myös psykologi ja kouluttajapsykoterapeutti Liisa Uusitalo-Arolalle, joka uupui 2000-luvun vaihteessa. Hän kuvailee tarinaansa tavalliseksi. Esikoinen oli kaksivuotias, kun perheeseen syntyi kaksoset. Perhe- ja työelämän yhdistäminen johti ensin uniongelmiin ja lopulta niin kovaan väsymykseen, ettei hän enää muistanut, mikä on normaali olotila.
Uusitalo-Arola tietää, että ihminen voi olla uupunut, vaikka jonkinlainen toimintakyky säilyisi.
– En koskaan romahtanut kunnolla. En ratkennut itkemään työterveyshoitajan vastaanotolla. Silti elämäni oli sinnittelyä päivästä seuraavaan.
Jokaisella ihmisellä on katkeamispiste – uupuminen uhkaa ennen kaikkea tunnollisia
Uupuminen iskee yleensä silloin, kun ihminen joutuu pitkäaikaisesti kuormittavaan tilanteeseen, johon hänen voimansa eivät riitä.
– Jokaisella ihmisellä on katkeamispiste, jossa voimat loppuvat. Erityisessä vaarassa uupua ovat tunnolliset ja vastuuntuntoiset ihmiset, jotka eivät anna helpolla periksi. Myös liika kiltteys altistaa uupumiselle.
Ihmiset uupuvat tyypillisimmin usein juuri ruuhkavuosien aikaan, kun elämässä on monenlaisia paineita ja vaatimuksia pienten lasten hoidosta sairasteleviin vanhempiin ja asuntolainan maksusta epävarmaan työtilanteeseen.
– Uutena ja melko hälyttävänä piirteenä on lukioikäisten, erityisesti tyttöjen, uupuminen. Monen voimat loppuvat jo nuorena suorituspaineiden keskellä.
Uupumuksesta on mahdollista toipua. Uusitalo-Arola on kirjoittanut kokemuksistaan Uuvuksissa-kirjan, jossa hän kertoo, miten voimat voi saada takaisin.
Toipumisen ensimmäinen vaihe on uupumuksen tunnistaminen ja tunnustaminen.
– En olisi ikinä uskonut, kuinka kova pala minulle oli myöntää olevani uupunut. Tunsin valtavaa häpeää, vaikka olin työskennellyt näiden teemojen parissa vuosia.
Kun Uusitalo-Arola uupui vakavasti, hän ei osannut itse epäillä uupumusta. Asian toi esiin lääkäri, joka oli sitä mieltä, että moninaiset oireet johtuvat loppuun palamisesta.
Voi käydä myös niin, että läheiset huomaavat uupumisen ennen kuin ihminen itse ehtii reagoida siihen. Puoliso, ystävä tai työkaveri saattaa panna merkille läheisen muuttuneen poissaolevaksi, apaattiseksi tai äkäiseksi. Uupuneelle on tyypillistä kieltää tai vähätellä muiden huomioita ja auttamisyrityksiä.
– Omien voimavarojen rajallisuuden myöntäminen on kuitenkin ainoa askel toipumiseen.
Uupuminen eroaa väsymymyksestä – uupuneen voi olla vaikea ylipäätään nukkua
Uupumisen erottaa normaalista väsymyksestä se, että ihminen ei palaudu. Näin on esimerkiksi silloin, kun viikonloppu ei enää riitä työviikosta toipumiseen.
Uusitalo-Arolan mukaan uupumisen merkkien huomaamisen jälkeen olisi aina hyvä käydä lääkärissä. Useimmiten pysähtymisen ja elpymisen alkuunsaaminen tarkoittaa sairauslomaa.
– Kun voimavarat ovat vähissä, ihminen tarvitsee tilaa ja rauhaa oman tilanteensa arvioimiseen.
Sairausloman alkuvaiheessa tärkeintä on lepo ja unirytmin saaminen kuntoon. Lääkärin kanssa saatetaan pohtia erilaisia lääkitys- ja psykoterapiavaihtoehtoja.
Elpyäkseen kehon on opittava jälleen palautumaan. Suuri osa kaikesta palautumisesta tapahtuu unen aikana. Siksi unirytmin varjeleminen on niin tärkeää.
Jos pystyt, nuku sairauslomallasi niin paljon kuin nukuttaa, mutta pyri säilyttämään ainakin jonkinlainen vuorokausirytmi.
Hyvä nukkumiskyky ei ole uupuneelle itsestäänselvyys.
– Unen tarve voi olla sairauslomalle jäädessä valtava, mutta stressi saattaa olla vielä niin voimakasta, että nukkuminen on hankalaa.
Elpymisessä ovat tärkeitä myös muut terveelliset elämäntavat. Kannattaa syödä ravitsevaa ruokaa, pitää kiinni säännöllisestä ruokailurytmistä, ulkoilla ja liikkua. Myös läheisten tuella on suuri merkitys.
Kun uupumuksen synkin ja väsynein vaihe alkaa olla takana, on aika kääntää katse kohti tulevaisuutta. Mikä on sinun unelmasi? Minkälainen on se elämä, jossa et enää uupuisi?
Hyvän elämän pohjana ovat arvot, eli ne asiat, joita pidät tärkeinä ja tavoiteltavina.
Listaa paperille sinulle tärkeitä arvoja. Kirjoita myös ylös, kuka haluat olla omassa elämässäsi, työssäsi, perheessäsi, ystävyyssuhteissasi ja mahdollisessa parisuhteessasi.
– Itsensä ja arvojensa kanssa ristiriidassa eläminen on yksi kuluttavimmista ja uuvuttavimmista asioista. Siksi arvojen selvittäminen on tärkeää.
Kolme tapaa vaikuttaa
Arvojen kirkastamisen jälkeen on aika aloittaa toimintasuunnitelman tekeminen. Jotta ei uupuisi uudelleen, on tunnistettava ne kohdat elämässä, jotka kaipaavat muutosta. Yleensä on muutettava sekä omaa suhtautumista että tapaa tehdä töitä niin, ettei uupumus uusiudu.
Vaikuttamisen mahdollisuuksia on pääsiassa kolmenlaisia.
– Vaikuttaa tilanteeseen, vaikuttaa omiin ajatuksiin, tunteisiin ja toimintaan sekä etsiä sosiaalista tukea. Nämä kaikki keinot ovat tarpeen uupumisesta toipumisessa.
Edessä voi olla pientä hienosäätöä elämäntavoissa tai suuri muutos, kuten esimerkiksi työpaikan vaihdos. Joka tapauksessa muutoksessa kannattaa edetä pienin askelin, yksi asia kerrallaan.
On tärkeää kuunnella omia voimavaroja. Jos toipumisvaiheessa voimasi loppuvat aamukymmeneltä, kannattaa ottaa tavoitteeksi tehdä mielekkäitä asioista siihen asti, ja lopettaa sitten. Se riittää.
– Toipuminen tapahtuu aina vaiheittain, ja on normaalia, että joskus tulee takapakkeja ja jumeja.
Uupumisen positiivinen puoli on se, että se usein pakottaa ihmisen pysähtymään miettimään sitä, mikä elämässä on oikeasti tärkeää. Uupumisesta toipumisen jälkeen elämästä voi tulla entistä merkityksellisempää.